Todos hemos escuchado el dicho “año nuevo; nuevo tú”, y el comienzo de enero es notorio para las personas que intentan alcanzar sus elevados objetivos de acondicionamiento físico para el Año Nuevo.
Y la mayoría de las veces, esto es seguido rápidamente por números decrecientes a medida que avanza el año y estas mismas personas abandonan sus objetivos de acondicionamiento físico.
Una gran razón por la que las personas no cumplen es que establecen metas inalcanzables desde el principio y se agotan rápidamente cuando no ven resultados instantáneos.
La clave es establecer objetivos sostenibles de acondicionamiento físico, entrenamiento y ejercicio.
Siga los consejos a continuación para desarrollar hábitos saludables que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico para el Año Nuevo, ¡y a mantenerse saludable en los años venideros!
Consejos para establecer objetivos de acondicionamiento físico realistas para el Año Nuevo
No tiene nada de malo poner el listón alto.
Sin embargo, puede ser útil elegir objetivos realistas a corto plazo en el camino hacia el logro de sus objetivos a largo plazo.
¡El ejercicio a veces puede sentirse como una tarea! Y puede ser especialmente desalentador cuando establece metas elevadas a largo plazo.
Al cambiar su mentalidad, podrá mantenerse motivado a medida que alcanza metas nuevas, más pequeñas y cotidianas.
Es posible que te hayas fijado el objetivo de perder una cantidad de kilos “X” o bajar 3 tallas de ropa.
Sin embargo, por mucho que estar delgado y en forma sea importante para la salud a largo plazo, la condición física no se trata solo del peso o la talla de la ropa.
El ejercicio y la forma física tienen numerosos beneficios generales para la salud.
El ejercicio es importante para la salud física general y puede ayudar a disminuir la incidencia de una serie de enfermedades crónicas, como la diabetes y la hipertensión.
Además de eso, el ejercicio en sí mismo puede mejorar tu estado de ánimo, disminuir los niveles de estrés y ayudarte a sentirte empoderada como mujer.
Esta es la razón por la cual sus objetivos de acondicionamiento físico para el Año Nuevo deben ser algo que pueda mantener como objetivos para toda la vida, y no solo soluciones rápidas.
Establezca objetivos de rendimiento en lugar de solo objetivos de pérdida de peso
Si bien la pérdida de peso siempre parece ser la máxima prioridad para las mujeres que buscan ponerse en forma, los objetivos de rendimiento son aún más divertidos de lograr.
Saber que se pueden lograr objetivos físicos basados en la fuerza y la resistencia es una de las mejores sensaciones que existen.
Esto es excelente no solo para su salud física, sino también para su bienestar mental y emocional.
Entonces, en lugar de solo enfocarte en la báscula cuando planificas tus entrenamientos, también debes incluir objetivos de rendimiento para mantener tu cuerpo y mente motivados.
Por ejemplo, si eres un ávido corredor, o simplemente quieres empezar de cero, puedes fijarte el objetivo de participar en una carrera de 5 km.
Mientras entrena, puede concentrarse en otros objetivos de rendimiento, como tratar de correr sin parar durante 5 minutos o mejorar su tiempo de milla en 10 segundos.
Si prefieres ejercitarte en grupo, proponte ir a dos clases de ejercicio a la semana o reunirte con un amigo todos los fines de semana para hacer ejercicio.
Estas son solo algunas ideas para establecer objetivos pequeños relacionados con el rendimiento.
Al lograr estas pequeñas victorias, también ganará músculo, desarrollará resistencia y alcanzará sus objetivos de pérdida de peso.
Todo esto lo acercará a sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo.
Establezca metas razonables de una semana o diarias
Es genial poner el listón muy alto con los objetivos de fitness de Año Nuevo, pero a veces su objetivo a largo plazo puede parecer demasiado desafiante.
¡Así que en su lugar, establezca algunas metas a corto plazo para alcanzar en el camino!
Por ejemplo, si su meta es perder 20 libras, fíjese la meta de perder una libra por semana.
Las investigaciones han demostrado que incluso una pérdida de peso moderada puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, el colesterol alto y la hipertensión.
Por lo tanto, no tiene que perder mucho peso para ver numerosos beneficios para la salud.
Si tiene un objetivo elevado de rendimiento, también debe establecer objetivos a corto plazo para estos.
Por ejemplo, si desea aumentar la cantidad de peso que puede hacer en cuclillas en 50 libras, intente agregar solo cinco libras adicionales cada dos semanas.
Si intenta alcanzar su objetivo demasiado rápido, no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también puede perder la motivación si no ve una mejora inmediata.
Programe sus entrenamientos
Es fácil hacer una resolución de Año Nuevo y decir que vas a hacer más ejercicio.
Sin embargo, es más probable que lo logre si realmente programa sus entrenamientos.
De lo contrario, puede volver a caer en el hábito de decir “Estoy demasiado ocupado para hacer ejercicio” al final de un largo día.
Si sabe que tiene una agenda ocupada después del trabajo o por la noche, acostúmbrese a levantarse temprano y hacer ejercicio antes de que comience el día.
O incluso puede programar un entrenamiento al mediodía si tiene un largo descanso para almorzar.
Si lo incluye en su horario, lo convierte en una tarea diaria que debe verificarse como cualquier otra cosa.
¡Este video lo ayudará a crear su propio plan de ejercicios en el hogar para perder peso y tonificarse!
Prueba nuevas actividades
El nuevo año es un buen momento para variar tus entrenamientos con nuevos ejercicios y rutinas.
Al agregar variedad a sus entrenamientos, puede volver a participar en un nuevo régimen de ejercicios.
Esto también te ayudará a no volver a caer en los viejos hábitos de saltarte los entrenamientos.
Puedes probar una clase en tu gimnasio, como una clase de campamento de entrenamiento o una clase de barra.
Incluso podría unirse a un grupo de carrera o bicicleta para que tenga otras personas que lo motiven en el camino.
Expande tus horizontes y prueba nuevas actividades fuera de tu zona de confort.
¡Te sorprenderá lo mucho que disfrutas de estos nuevos entrenamientos!
Desarrolle potencia con ejercicios pliométricos y HIIT
Si aún no está incorporando HIIT y movimientos pliométricos en sus entrenamientos, entonces el nuevo año es el momento de agregar estos ejercicios a su arsenal de acondicionamiento físico.
Algunas mujeres evitan los ejercicios de alta intensidad por temor a que empeore el dolor en la rodilla o en las articulaciones.
Sin embargo, incluso si sufre de dolor en las articulaciones, puede modificar los movimientos HIIT y pliométricos para seguir disfrutando de todos los beneficios que ofrecen estos entrenamientos.
¿Qué es HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente opción de cardio para quemar calorías en poco tiempo.
HIIT implica hacer intervalos de un ejercicio con el mayor esfuerzo que pueda mantener durante un período de tiempo determinado.
Puedes hacer prácticamente cualquier ejercicio que elijas durante estos intervalos.
Esto le da la oportunidad de entrenar múltiples grupos musculares para que desarrolle músculo magro mientras quema grasa simultáneamente en un corto período de tiempo.
Por ejemplo, un estudio mostró que dos minutos de intervalos de sprint produjeron un consumo de oxígeno posterior al ejercicio similar en comparación con 30 minutos de carrera continua a una intensidad más baja.
Esto es importante cuando tiene un tiempo mínimo para hacer ejercicio pero desea lograr los mismos objetivos de acondicionamiento físico.
Este entrenamiento HIIT es uno de nuestros entrenamientos rápidos favoritos para quemar grasa y desarrollar músculo.
Combinando HIIT y entrenamientos pliométricos
El entrenamiento pliométrico implica movimientos compuestos explosivos que normalmente se realizan solo con el peso corporal o con pesos muy ligeros.
Los ejercicios incluyen movimientos como flexiones pliométricas, saltos de caja y estocadas con salto.
El objetivo es entrenar para la máxima producción de fuerza en el menor período de tiempo, por lo que las repeticiones se mantienen bajas y la intensidad y el esfuerzo son altos, similares a los entrenamientos HIIT.
Esto hace que los entrenamientos HIIT y plyo sean una combinación perfecta.
El entrenamiento pliométrico se enfoca en aumentar la fuerza y la eficiencia de las fibras de contracción rápida.
Esto se trasladará a todos sus otros entrenamientos a través de ganancias en velocidad y fuerza.
Por ejemplo, un estudio en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que una combinación de sentadillas y entrenamiento pliométrico proporcionó un aumento significativo en la producción de potencia de la cadera y los muslos, lo que resultó en un mayor aumento en la capacidad de salto vertical que el que se podría lograr entrenando únicamente con un programa o el otro.
Durante los movimientos pliométricos, intenta realizar cada movimiento de la manera más explosiva posible, lo que normalmente significa dejar el suelo.
Sin embargo, puede modificar qué tan alto salta en función de su nivel de condición física actual y las limitaciones subyacentes de la rodilla o la articulación.
Puedes dedicar uno de tus días de entrenamiento a hacer estrictamente ejercicios pliométricos, o puedes agregar ejercicios pliométricos a tus otras rutinas.
Si desea probar un excelente entrenamiento HIIT-Plyo para ayudarlo con sus objetivos de acondicionamiento físico de Año Nuevo, agregue esta rutina a sus entrenamientos semanales.
Entrenamiento HIIT-PLYO de Año Nuevo de Fit Mom
Con estos ejercicios, realice el movimiento durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.
Estocadas alternas con salto
- Comience en una posición de postura dividida con las manos en las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con la pierna derecha hacia adelante.
- Baje la rodilla izquierda hacia el suelo mientras lleva el muslo derecho paralelo al suelo en una posición de estocada.
- Empújese del suelo, salte y cambie la posición de sus piernas mientras está en el aire, aterrizando en la posición de estocada con la pierna izquierda hacia adelante.
- Repite, cambiando de pierna en cada salto.
Flexiones pliométricas
- Comience en una posición de tabla con las muñecas directamente debajo de los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baje el pecho al piso y luego empuje hacia arriba con la fuerza suficiente para que sus manos dejen el piso por un segundo, y luego aterrice suavemente y repita.
- También puedes hacer este movimiento de rodillas.
Patinadores laterales
- Comience con las piernas un poco más separadas que la distancia de los hombros y los brazos a los lados.
- Lleve la pierna izquierda hacia atrás en un ligero ángulo en una estocada inversa con la rodilla delantera derecha en un ángulo de 90 grados.
- Mueva los brazos frente a esa rodilla doblada y salte la pierna trasera hacia adelante para cambiar de lado en un movimiento de patinaje.
- Alterna tus brazos y piernas mientras cambias de lado como un patinador de velocidad.
180 sentadillas con salto
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y comience a bajar el cuerpo en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
- Salta mientras giras tu cuerpo 180 grados en el aire, para que aterrices mirando en la dirección opuesta.
- Inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas, salte y gire en la dirección opuesta, de modo que aterrice en la posición inicial.
- Repita lo más rápido posible.
Saltos amplios
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y comience a bajar el cuerpo en cuclillas.
- Salta lo más alto que puedas hacia adelante y concéntrate en aterrizar suavemente sobre tus pies.
- Inmediatamente regrese a la posición de cuarto de sentadilla y repita.
Después de completar este circuito, descansa durante un minuto completo. Luego repítelo dos veces más.
¡Este entrenamiento HIIT de 15 minutos se puede hacer en casa sin equipo!
Mantenga un registro de su progreso
A veces puede ser útil ver su progreso por escrito.
Cuando ve todos los avances que está logrando en su estado físico, le resulta más fácil mantenerse motivado y responsable de sus objetivos.
Incluso puedes dejarte pequeñas notas en post-its o incluso como alertas en tu teléfono para recordarte los objetivos que has logrado hasta ahora.
Otra idea para el nuevo año es mantener fotos de antes y después del comienzo de su viaje para reforzar lo duro que ha trabajado en el camino.
También debe llevar un diario de ejercicios y escribir sus entrenamientos para mantenerse responsable de su estado físico.
Si hace ejercicio de forma regular, le resultará útil hacer un seguimiento de cómo va mejorando a lo largo del camino.
Si ha establecido una meta de pérdida de peso, monitorear la báscula parece lo más obvio.
Pero nuevamente, hay mucho más en la salud y la pérdida de peso que solo ese número.
Si está ganando músculo y perdiendo grasa al mismo tiempo, su peso puede permanecer igual o aumentar ligeramente incluso si en realidad está más saludable.
Esto puede ser desalentador de ver y puede hacer que pierdas la motivación.
Aquí es donde puede realizar un seguimiento de cosas como el porcentaje de grasa corporal. La composición de tu cuerpo es un determinante importante de la salud
También debe realizar un seguimiento de la cantidad de peso o repeticiones que está haciendo durante los entrenamientos de resistencia para controlar sus ganancias de fuerza.
Durante los entrenamientos cardiovasculares, monitorear su frecuencia cardíaca durante entrenamientos similares le permitirá ver cómo su resistencia mejora con el tiempo.
Todas estas cosas lo mantendrán motivado a medida que vea cuánto está progresando con el tiempo.
¡Aprenda cómo crear un estilo de vida y un cuerpo más saludables con estos 5 consejos prácticos!
¡Mantente positivo!
Todo el mundo tiene altibajos en su viaje de fitness.
Entonces, incluso si tiene uno o dos contratiempos mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico para el Año Nuevo, ¡está bien!
En lugar de renunciar por completo a su resolución, simplemente trabaje en objetivos más pequeños y alcanzables mientras vuelve a la normalidad.
Puede ser difícil apegarse a los objetivos de acondicionamiento físico de Año Nuevo si no ve cambios o progresos inmediatos.
Esta es la razón por la cual sus objetivos de acondicionamiento físico para el Año Nuevo deben ser hacer cambios para toda la vida y no solo arreglos rápidos.
Ser una madre en forma se trata de ver su salud y estado físico como algo para mejorar continuamente, no solo para usted, sino para toda su familia.
